혼자 운동할 때의 준비사항 및 유의점

▲ 편안한 옷과 신발, 필요한 경우 보호대 착용=운동에 있어 사전 준비는 매우 중요하다.

편안한 운동복과 신발은 기본이고, 필요한 경우 햇볕을 가리기 위한 모자나 선글라스도 챙긴다.

의복은 가볍고 습기를 잘 흡수하고 공기가 잘 통하며 화학섬유 제품보다는 면제품이 좋다.

소매와 바지의 길이는 운동 중 심한 더위와 추위를 느끼지 않도록 하고, 운동화는 가볍고 편한 것을 고르되 운동 종목에 따른 신발을 골라야 부상 방지에 도움이 된다.
특히 직사광선이 강할 때는 피부를 많이 노출시키지 않는 복장이 좋다.

운동 중이나 후에 마실 물통과 땀을 닦기 위한 수건 등도 미리 챙긴다. 자전거를 타려면 헬멧이나 보호대도 챙기도록 한다.

▲운동 시작전후 스트레칭은 필수=운동하기 전 스트레칭과 준비운동을 충분히 한다.

갑자기 운동을 하면 근육이나 관절에 무리가 갈 수 있기 때문이다.

또 운동 전 준비운동은 운동의 효과를 높이므로, 빼놓지 않도록 한다. 마찬가지로 운동 후에도 스트레칭이나 마무리 운동을 통해 정리를 해준다.

그날의 신체 컨디션을 파악하는 것도 중요하다.

발열, 감기증상, 설사, 피로, 숙취, 자율신경제복용, 관절 부상에는 운동을 삼간다.
▲날씨와 컨디션, 건강상태에 맞는 적절한 운동을 선택하자=날씨에 따라 운동 강도를 달리하자.

추울 때는 준비운동을 평소보다 오래하고 고령자나 고혈압이 있는 사람은 기온이 상승하고 나서 운동을 하도록 한다.

너무 더울 때는 격한 운동은 피하는 것이 좋다.

운동 중에는 많은 열이 생산되므로 몸이 체온조절의 한계에 달하면 일사병을 일으킨다.

특히 습도와 온도가 함께 높을 때 가능성이 크기 때문에 오전 9시 이전과 오후 4시 이후의 시간에 운동을 하는 것이 좋다.
한편, 강한 운동은 식후 2시간 후에 시작하는 것이 좋다.

식후에는 소화, 흡수가 왕성하기 때문에 혈류량이 증대된다.

운동을 할 때에는 활동근의 산소수요로 혈류를 적게 해서 생체리듬이 서로 상반되는 작용을 하기 때문이다.
혈압이 높거나 심장병이 있는 사람이 무리한 운동을 하면 위험할 수 있다.

건강 검진을 통해 운동을 할 때 특별히 주의해야 하는 병이 있는지 확인하고 심폐 기능, 근골격 기능 등 자신의 운동 능력을 미리 파악해야 한다.
▲운동순서를 지키고, 다양한 운동을 즐긴다=준비운동을 한 후 본 운동을 하고 정리운동으로 마무리해야 한다.

시간이 부족하면 본 운동 시간을 줄이고 준비운동과 정리운동은 그대로 하는 게 좋다.

준비운동은 5~20분, 본 운동은 15~30분, 정리운동은 10~30분 정도가 적당하다.
한 가지 운동만 편식하는 것은 금물. 심폐기능 향상과 살빼기 효과가 뛰어난 유산소 운동, 관절과 근육을 부드럽게 하는 유연성 운동, 근육과 뼈를 튼튼하게 하는 근력 운동 세 가지를 골고루 하는 것이 좋다.
유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기 등이며, 근력 운동으로는 아령이나 철봉 등 기구를 이용한 운동, 부위별 근력 강화 체조 등이 있다.

유연성 운동은 준비운동이나 정리운동에 하는 스트레칭이 대표적이다.

굳어있던 근육이나 관절이 부드러워져 부상을 예방할 수 있다.
▲영양을 충분히 섭취해라=운동을 하면 열량 소모가 평소보다 많아진다.

탄수화물, 지방, 단백질처럼 열량을 내는 영양소는 물론, 음식물의 대사과정에 필요한 비타민, 무기질 등의 영양소가 고루 균형을 이루어야 한다.

특히 일주일에 0.5㎏의 근육을 키우려면 700~1000㎉가 더 필요하다. 만일 체지방을 줄이고자 한다면, 지방과 탄수화물보다 단백질 비중을 높이는 것이 좋다.

단, 운동으로 인해 식욕이 증가할 수 있으므로 과식하지 않도록 주의한다.
▲운동 후엔 쉬어라=운동으로 땀을 흘린 후에는 가볍게 샤워를 하거나 충분한 숙면을 취하면 피로 회복에 도움이 된다.

너무 뜨거운 물로 샤워하는 것은 좋지 않다.

운동을 끝내고 10분 후 심장 박동이 안정된 후에 미지근한 물로 하는 것이 좋다.

마사지는 뭉친 근육을 푸는데 도움이 된다.
▲하루쯤 빠졌다고 포기하지 말라=매일 운동을 하기란 생각만큼 쉽지 않다.

하루라도 빠지면 안 된다고 생각하면 부담이 돼 운동 자체를 포기하기 쉽다.

하지만 매일 운동을 하면 피로가 풀릴 틈도 없이 다시 운동을 하게 되므로 경우에 따라 오히려 몸에 무리가 될 수 있다.

하루도 빠짐없이 운동하는 것보다 일주일에 하루 이틀은 쉬는 것이 좋다.
◇운동 시 주의해야 할 경우
▲심장이 약한 사람=심장에 무리가 가는 과중한 운동이나 오랫동안 운동은 피하도록 한다.

특히 빨리 뛰기나 오래 뛰기 등 심장박동을 지나치게 빠르게 하는 운동은 삼가고, 대신 걷기나 스트레칭, 훌라후프 등이 좋다.
▲관절이 좋지 않은 사람=근육을 많이 써야 하는 철봉운동이나 관절에 무리가 될 수 있는 축구나 농구 등은 삼간다.

운동 전후에 반드시 충분한 스트레칭을 해주고, 맨손체조나 윗몸일으키기 등이 좋다
▲호흡기가 좋지 않은 사람=뛰기나 오랫동안 격한 운동은 피한다.

특히 운동장에서의 운동은 먼지나 공해로 인해 호흡기에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으므로 황사나 먼지가 많은 날은 실외운동을 피한다.
▲빈혈이 있는 사람=철봉운동, 격한 운동은 삼가고 자전거 타기나 걷기, 줄넘기 등이 좋다.
▲과도한 비만인 경우=줄넘기나 철봉 등 관절을 많이 쓰거나, 뛰기나 공차기 등 격한 운동은 피한다.

대신 오래 걷기나 자전거타기, 훌라후프, 맨손체조 등이 좋다.
◇운동을 더 즐겁게 할 수 있는 방법
▲친구 또는 가족과 함께 운동하기=혼자 운동하기보다는 친구나 가족, 이웃 등과 함께하는 것이 즐겁고 꾸준히 운동을 할 수 있는 방법이다.

즐거운 대화를 나누며 걷기나 체조 등을 하면 기분까지 좋아지는 효과를 얻을 수 있다.
▲신나는 음악 들으며 운동하기=혼자 운동을 할 수 밖에 없는 상황이라면 경쾌한 음악을 들으며 운동을 하는 것도 도움이 된다.

특히 지루하기 쉬운 걷기나 조깅 등을 할 때 음악을 들으면 긴장감을 유지하는데 도움이 된다.
▲좋은 상상 또는 즐거운 마음으로 운동하기=하기 싫은데 억지로 운동을 한다면 당연히 운동효과가 떨어질 뿐 아니라, 점점 더 운동을 기피하게 된다.

운동을 통해 건강한 몸과 마음을 가질 수 있다는 즐거운 기분으로 운동을 하고, 운동 후 달라질 모습을 상상해보자.
▲스스로에게 보상해주기=적절한 보상을 통해 스스로 즐거운 기분이 들도록 한다.

예를 들면 꾸준한 운동으로 체중이 감량되면 한 치수 작은 운동복을 구매하거나, 한 달간 목표 운동량을 채우면 운동화를 사는 등 스스로에게 보상을 함으로써 지속적으로 운동에 대한 동기를 유발시키는 것도 좋다.

매일 운동일지를 기록해 성취감을 느끼는 것도 한 가지 방법이다.
◇타입별 날씬해지는 샤워법
샤워할 때에는 따뜻한 물에 근육이 이완되므로 샤워를 하면서 스트레칭이나 마사지를 해주면 평소보다 높은 효과를 볼 수 있다.

하지만 너무 오랜 시간 샤워를 하면 피부 노화가 촉진되고 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 샤워실 내에 오래 머물러 있지 않는 것이 좋다.
▲노력파 근육형 체형=운동 후 따뜻한 물로 목욕을 해서 근육을 풀어주면서 셀룰라이트가 뭉쳐있는 곳을 집중적으로 마사지를 해주면 좋다.

샤워 중 양손으로 허벅지를 감싼 뒤 주무르고 꼬집어주면 딱딱한 근육을 풀어주고 지방도 연소시켜주므로 효과적이다.
▲의지박약 근육형 체형=수압을 이용해 목이나 어깨, 종아리를 마사지해 주면 단단하게 뭉친 근육을 풀어줄 수 있으며, 혈액순환도 좋아진다.

또 미지근한 물로 샤워를 하면 근육이 풀리면서 신진대사가 활발해지므로 적절한 온도를 지키는 것이 좋다. 땀이 난다고 급작스럽게 냉수욕을 하면 급격한 혈관 수축으로 혈압이 상승하므로 고혈압 환자에게는 위험할 수도 있다.

▲노력파 물살 체형=물살 체형은 복부비만인 경우가 많다. 저녁에 샤워나 목욕을 할 때 복부를 중점적으로 마사지해준다. 배 마사지는 내장의 기능을 활발하게 하여 변비를 없애고 배의 군지방을 감소시킨다. 욕조에 비스듬히 누워 한손 끝을 이용해 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 크게 주무르면 된다. 또 샤워 중 각질을 제거해 피부 혈액순환을 돕고 마지막에는 찬물로 마무리한다.

▲의지박약 물살 체형=하체의 순환을 돕는다는 의미에서 반신욕을 해주면 몸의 부기를 빼는 데에 좋다. 반신욕도 부담스럽다면 족욕부터 시작한다. 혈액 순환이 활발해지면 신진대사가 활성화돼 지방분해가 빨라진다. 따뜻한 물과 찬물을 번갈아가며 발을 담그는 온냉족욕법은 물의 온도차가 신진대사를 촉진시켜 부기가 빠지고 발목이 가늘어지는 효과가 있다.
◇타입별 슬리밍 마사지법
‘바르면 빠진다’는 바디 슬리밍 제품 판매가 늘어나고 있다고 한다.

그렇다면 정말 바르기만 하면 살이 빠질까. 슬리밍 제품은 다이어트 효과보다는 셀룰라이트 관리에 의의를 두는 것이 좋다.
크림이나 젤이 표피, 진피를 통과해 피하 지방에 도달하기는 거의 불가능하기 때문에 지방세포를 파괴하거나 지방세포 개수를 줄이지는 못한다.

하지만 이런 제품들은 운동 전이나 목욕 후, 1일 2회에 걸쳐 부위별 마사지를 해줘야 하기 때문에 문지르는 과정에서 일종의 마사지효과로 셀룰라이트가 어느 정도 줄어들 수는 있다.

마사지를 통해 부기를 임파선으로 배액 시키는 경락의 원리와도 같다.
▲노력파 근육형 체형=허벅지 근육을 눌러주거나 정강이와 뼈 근육 사이를 지긋이 눌러주는 등의 자가 마사지를 생활화하고 근육을 많이 쓴 다음에는 반드시 근육을 풀어주는 마사지를 해준다.

더불어 리프팅 효과가 있는 슬리밍 제품을 발라주면 한결 효과를 볼 수 있다.

목욕 중 스크럽 제품을 이용해 피부 각질 등 노폐물을 확실히 제거한 다음 사용하면 더욱 효과적이다.
▲의지박약 근육형 체형=슬리밍 제품을 바른 후 단단한 근육살을 관리하는 마사지 전용 롤러나 글러브를 사용해 뭉쳐있는 근육을 마사지해 주면 간편하게 근육을 풀어줄 수 있다.

방망이나 병 등의 도구를 이용해 종아리·허벅지 등을 문질러 주는 것도 좋다.

몸이 따뜻한 상태에서 하면 더욱 효과적이다. 아로마 제품을 활용하면 효과를 배가시킬 수 있다.
▲노력파 물살 체형=틈틈이 손으로 적당한 압력을 주어 비만 부위를 마사지 한다.

마사지는 혈액순환을 원활하게 해줌으로써 셀룰라이트가 생기는 것을 예방할 수 있고, 이미 생긴 셀룰라이트도 일부 감소시킬 수 있다.
팔·허벅지·종아리 부위는 아래서 위로 끌어 올려 주듯이 가볍게 마사지해준다.

배 부위는 가볍게 시계방향으로 원을 그리듯이 문질러 마사지한다. 마사지 후 얼음팩을 2∼3회 정도 반복해 올리면 더욱 좋다.

매일 아침·저녁 적어도 두 달 이상 꾸준히 바르는 인내심이 필요하다.
▲의지박약 물살 체형=말랑말랑하고 축 처진 물살관리 전용 슬리밍 제품으로 울퉁불퉁한 몸매를 매끈하게 정리하고 피부를 탄탄하게 만들어준다.

바르는 타이밍도 중요하지만 우리 몸은 새벽 1~5시 사이에 지방이 분해되고 수분 배출이 원활해지므로 잠들기 전 바르는 것이 가장 좋다.

수분과 지방으로 늘어진 물살을 슬리밍 제품을 이용해 마사지하고 처진 살을 끌어올린다.

처진 피부를 올려주는 리프팅 효과까지 있는 제품을 선택하는 것도 좋은 방법이다.