열대야 극복방법

"여름만 되면 밤에 제대로 잠을 못자서 늘 피곤하기만 합니다. 수면에 도움이 된다는 여러 민간요법을 해봐도 소용이 없네요."
여름철이 되면 밤시간 잠을 제대로 이루지 못하는 사람들이 늘어난다.

장마철에는 침실 습도가 심해서, 무더위가 시작되면 열대야로 잠을 제대로 이루지 못하기도 한다.

경북대병원 정신과 강병조 교수를 통해 잠에 대해 일반적으로 알려진 이야기들의 허와 실을 짚어보고 편한 수면을 위한 올바른 습관에 대해 알아본다.
잠은 아무 때나 많이 자면 된다.
정상적인 수면량에 대한 절대적인 기준은 없다.

개인 차이가 크기 때문이다.

그러나 최근 연구결과에 따르면 성인은 하루 7시간 정도의 수면을 취하는 사람들에게서 심장병이나 당뇨병의 빈도가 낮고 사망률도 낮다는 보고가 있다.

이 보고서는 반면 하루 5시간 이하의 짧은 수면이나 9시간 이상의 긴 수면을 취한 사람에게는 사망률이 상대적으로 높다고 밝혔다.
결과적으로 수면부족뿐 아니라 과도한 수면량도 건강에 나쁘다는 것을 의미한다.

 더 나아가 시간과 장소를 가리지 않고 잠들 정도로 지나치게 잠을 자는 것은 비정상적일 가능성이 아주 높다.

이런 사람들은 기본적으로 만성적인 수면 부족을 겪고 있거나 수면 무호흡증이나 기면병같은 수면장애를 가지고 있을 가능성이 높다.
일찍 자고 일찍 일어나면 좋다.
수면습관은 일주기 리듬의 관점에서 초저녁에 일찍 자고 새벽에 일어나는 '아침형'과 자정을 넘어 늦게 자고 늦게 일어나는 '올빼미형'으로 분류한다.

이 두 가지 수면 양상은 수면을 취하는 시간대만 다를 뿐 수면의 질과 양에는 차이가 없다.
다만 등교나 출근 등 대부분의 사회활동 시간이 '아침형'에게 더 유리한 조건이고, '올빼미형'에게는 그만큼 더 불리하다.

따라서 수면습관을 무조건 '아침형'으로 바꾸기보다는 자신의 사회활동 조건과 잘 맞도록 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요하다.
잠들기 어려운 사람에게 가장 좋은 도움말은 '수면에 도움이 되는 일은 무엇이나 하고 수면을 방해하는 일은 무엇이나 하지 말라'는 것이다.

잠들기 어려운 이유는 '걱정이나 염려', '부적절한 취침시간' 등 개인마다 그 이유가 다양하다.
따라서 수면을 촉진시키는 보조 방법들도 개인마다 다양하지만 운동과 목욕은 보통 누구에게나 수면에 도움을 줄 수 있는 방법이다.

그러나 운동은 오전이나 이른 오후에 규칙적으로 수행해야 한다. 취침 전의 심한 운동은 체온을 상승시켜 수면을 방해한다.
마찬가지로 취침 전에 뜨거운 물로 체온을 상승시키는 목욕도 피해야 한다. 따뜻한 물로 긴장을 완화시킬 수 있는 정도의 목욕이 좋다.
어떤 사람에게는 소량의 가벼운 음식이 기분을 편하게 만들고 잠을 잘 오게 한다.

하지만 과식이나 소화불량을 일으키는 음식은 수면을 방해한다.
취침 전의 음식은 하루의 활동을 시작하는 아침식사보다 훨씬 더 적은 양의 칼로리를 연소시키고 나머지는 체내에 축적된다.

체중을 늘리려는 사람에게 취침 전 식사는 효과적이지만 체중을 줄이려는 사람들에게는 최악의 식사시간이다.
술은 정상 수면을 방해한다. 간혹 한 잔의 술이 졸리게 하거나 수면을 유도할 수 있지만 정상적인 수면 형태를 방해한다.

음주 후 잠이 들더라도 2~4시간이 지나 체내에서 알코올이 분해 되고 그 농도가 감소되면 잠에서 깨어나 다시 잠들기 어렵다.
잠이 오지 않는다고 취침 전에 술을 한잔씩 마신다면, 처음에는 다소 도움이 될지 모르나 갈수록 알코올에 대한 내성이 발생해 음주량만 증가하고 불면증은 더 악화된다.
수면제의 남용은 정상 수면을 파괴하고 불면증을 악화시킨다. 그러나 개인적인 생활 사건이나 어려운 일들을 앞두고 일시적으로 발생하는 불면증이라면 수면제의 사용이 잠드는데 큰 도움을 준다.
수면제는 의사의 처방에 따라 지시대로 사용한다면 안전하고 효과적인 수면 보조제가 될 수 있다.

또 최근에는 의존경향이 낮고 안전한 수면제가 개발됐다.

수면제 사용의 기본적인 원칙은 단기간만 사용하며 매일 복용하기 보다는 하루나 이틀 걸러서 최소량만 복용해야 한다.
스스로 생각해서 꿈을 꾸지 않는다고 해서 비정상적인 수면은 아니다.

모든 사람은 잠자는 동안 반드시 꿈을 꾼다.

사람들이 자신의 꿈을 기억하지 못할 뿐이다. 기억하지 못하기 때문에 꿈을 꾸지 않는다고 믿을 뿐이다.
반면에 꿈을 지나치게 많이 꾸거나 반복적인 악몽에 시달리는 경우가 있다.

이는 스트레스장애나 우울증 같은 정신과적인 문제를 시사하는 징후일 수 있다.
밤 기온이 섭씨 25도 이상 넘어가면 소위 '열대야'로 잠 못 이루는 불면 현상으로 괴로움을 호소하는 이들이 많아진다.

이는 잠을 이루기에 좋은 온도인 섭씨 18~20도를 넘어 기온이 올라갈 경우 높은 기온이 체내의 온도조절 중추를 흥분시켜 일종의 각성상태를 만들기 때문인데, 이런 열대야로 인한 불면증상이 장기간 계속될 경우 피로가 쌓여 건강에 악영향을 끼치기도 한다.
잠을 이루기 힘든 '열대야'는 잠이 들더라도 자주 깨며 깊이 잠들지 못해 오래 잠을 자더라도 아침에 일어나면 몸이 뻐근하고 무기력한 상태가 된다.
열대야를 극복하는데 가장 좋은 방법은 무엇보다 수면에 적합하게 기온을 낮춰져야 하는데 에어컨이나 선풍기를 잘 사용하는 것이 하나의 방법이다.

에어컨을 사용할 경우 지나치게 낮은 온도의 바람을 지속적으로 쐬는 것은 좋지 않다.

이는 자칫 냉방병이나 여름 감기를 불러올 수 있다.
선풍기의 경우 수면 시작 전 1~2시간만 몸에서 멀리 떼어 놓고 가동시키는 것이 좋다.

혹 선풍기를 켠 채 잠을 잘 경우에는 반드시 창문을 열어 두어야 한다.
일반적인 수면 위생을 잘 지키는 것도 열대야로 인한 불면을 극복하는 방법이 된다.
열대야로 잠이 잘 오지 않을 때는 잠자리에서 뒤척이지 말고 가벼운 독서 등을 하는 것이 좋다.

잠자리에서 억지로 잠을 청하다 보면 수면에 대한 강박을 느껴 잠을 이루기가 더 어려울 수 있다.
카페인이나 알코올이 든 음료 및 각성성분이 있는 담배는 가급적 피하는 것이 좋다.
경북대병원 정신과 강병조 교수는 "숙면을 위해 운동을 하고자 할 경우 초저녁에 하는 것이 도움이 되며 잠자기 2시간 전에는 운동을 삼가는 것이 좋다"며 "잠자리에 들기 전 샤워는 미지근한 물로 하고 지난 밤 잠을 설쳤다고 낮잠을 지나치게 잘 경우 밤 불면증을 유발할 수 있어 유의해야 하며 낮잠을 잘 경우 20~30분 정도가 적당하다"고 설명했다.